Com a chegada do final do ano escolar, chegam também os testes e os exames finais.
Está provado que é uma fase em que os níveis de ansiedade e de stress nos alunos (e famílias) aumentam significativamente, podendo ter grande impacto no bem-estar e na saúde mental dos alunos.
Vivemos numa sociedade cada vez mais competitiva, em que os resultados são vistos como fator-chave para o futuro, acabando por criar uma pressão acrescida nos alunos, que têm muito medo de falhar, de ter notas mais baixas e que, muitas vezes, acreditam que uma má nota pode arruinar completamente o seu futuro.
A ansiedade e o stress, em níveis normais, podem ser benéficos, pois aumentam a motivação e a energia necessárias para uma situação mais desafiante. É o que nos leva a agir, a manter o foco e a preparar-nos para esse mesmo desafio.
No entanto, os problemas surgem quando os níveis de stress e de ansiedade aumentam significativamente e começam a ter impacto no dia-a-dia, acabando por interferir negativamente com o desempenho escolar.
A ansiedade dos exames traduz-se por pensamentos, emoções e comportamentos que o aluno tem durante a preparação, realização ou depois do exame.
Pensamentos do género “não vou conseguir”, “vou ter má nota”, “não vou ter tempo para acabar o teste”, “vou ter uma branca e não me vou lembrar de nada”, “vou chumbar e nunca vou conseguir entrar na faculdade”, “nunca vou ser ninguém na vida”, “os meus pais vão ficar desiludidos comigo”, “se eu tiver negativa, como é que vou fazer?”… aumentam a ansiedade, interferindo no estudo e na preparação para os testes. Muitas vezes o aluno acaba por ir adiando o início do estudo, para tentar evitar este desconforto e fugir destes pensamentos e da ansiedade que eles provocam. No entanto, sabemos que isso só agrava a situação, pois quanto mais adiam o estudo, maior o sentimento de insegurança e de angústia e mais pensamentos negativos surgem (“ainda não estudei nada”, “como é que vou conseguir, já falta pouco”).
Entramos assim no círculo vicioso (por vez difícil de quebrar):
pensamentos negativos – ansiedade – evitamento - adiamento – mais pensamentos negativos – mais ansiedade – mais adiamento.
Esta situação pode originar sentimentos de culpa, que vão certamente exacerbar a ansiedade, causando impacto ao nível do sono, da alimentação ou mesmo nas relações sociais.
Não nos esqueçamos que a forma como pensamos afeta o modo como nos sentimos e isso vai ter influência no nosso comportamento.
Muitas vezes não nos apercebemos do que estamos a fazer ou a pensar. Como este tipo de pensamento se tornou habitual, passou a fazer parte do dia-a-dia e é difícil ver qualquer alternativa ou pensar em como as coisas podem ser diferentes.
Mas é possível aprender! É possível aprender a gerir a ansiedade e o stress, descobrindo estratégias de regulação emocional, como autocontrolo e relaxamento, ao mesmo tempo que é necessário identificar os pensamentos automáticos negativos, encontrando pensamentos alternativos mais positivos e realistas.
Deixamos aqui algumas estratégias:
Antes do teste:
Fazer um plano de estudo adequado e realista
Não adiar o início do estudo
Manter hábitos e estilos de vida saudáveis: dormir bem, ter atenção com a alimentação, fazer exercício físico, reservar tempo de lazer e descanso, manter relações sociais
Atribuir o peso certo ao teste ou ao exame, desmistificando a crença de que “a vida e o futuro dependem deste exame” ou “sou um fracasso se não tiver boa nota”. A vida e o valor de cada um não dependem da nota do teste!
Estabelecer objetivos realistas, tendo a noção de que haverá sempre matérias em que se sente pior preparado ou que não entendeu tão bem. Evitar o pensamento “não posso parar enquanto não souber a matéria toda de cor e salteado”.
Fazer uma lista de resultados positivos e conquistas no passado, para aumentar a autoconfiança
Aprender estratégias de relaxamento
Durante o teste:
Evitar estímulos distratores
À medida que o professor entrega os testes, fazer exercícios de respiração ou de meditação
Contrariar os pensamentos negativos acerca do professor ou da disciplina (“este professor é mau, vai dar-me negativa”, “nunca consigo ter boa nota a matemática”), usando memórias anteriores positivas.
Ler cuidadosamente o teste antes de começar
Começar pela pergunta que se sabe melhor, enquanto os níveis de ansiedade estão mais baixos, permitindo também um aumento da confiança para as próximas perguntas.
Se for possível, ter um papel de rascunho onde escrever pequenas notas e ideia importantes, para que nada fique esquecido. Ou em caso de bloqueio, fazer um mapa de ideias, que podem ajudar a chegar à resposta pretendida.
Manter pensamentos positivos, com afirmações positivas “eu estudei bem, por isso vou conseguir”, “eu sei esta matéria”, “eu sou capaz”.
Rever o teste
Não deixar influenciar pelos colegas. Terminar mais cedo ou respostas mais longas não são sinónimo de melhor desempenho
Em caso de bloqueio, fazer uma pausa, respirar de forma consciente, orientando a atenção para o momento presente, desviando assim dos pensamentos negativos.
Depois do teste:
Tentar não pensar mais no teste
Evitar ou contrariar pensamentos catastrofistas “fiz tudo errado” e pensar que não há nada que se possa fazer para voltar atrás ou corrigir, por isso... concentrar no que é possível controlar.
Descansar antes de começar a estudar para outro teste
Quando saírem os resultados, analisar as respostas erradas, de forma a perceber melhor o que é necessário alterar para o próximo teste.
Mas não podemos esquecer que não há estratégias de gestão do stress e da ansiedade eficazes, sem uma boa preparação! Não há milagres… um bom plano de estudo é fundamental!
No Universo das emoções temos vários programas e recursos disponíveis para ajudar a lidar da melhor forma com esta fase.
